毎日の日課として足を上げ下げする腹筋をしています。今、30回くらいできるようになっているのですが、これって、どんどん回数...|質問・相談が会員登録不要のQ&AサイトSooda!(ソーダ)

足揚げ腹筋(レッグレイズ)ですか…負荷の増量には足首に重りを付ける手も有りますね。限界まで増やしたら、今度はゆっくりゆっくり(いわゆるスローです=トレーナーさんの回答に有ります)行います。上げるのに5～10秒、下げるのに5～10秒程度かけます。足上げ腹筋の場合は上げて～下げるまでですね。レッグレイズの場合は上げを重視すると筋力、下げを重視すると筋肥大の傾向が強くなります。もちろん、両方でもOK。

この場合はスローになればなるほど回数が減ります。ただし20秒以上かけても今度は逆に思ったように負荷がかからなくなりますので、行き着く所まで行き着いたら種目を変えます(自重を利用したトレーニングは負荷の限界も早いのでマシントレーニング等に変えます)。また、2～3種類のトレーニングを休憩を挟まずに組み合わせると結果的に更に負荷を増やした事になります(コチラの方が効果が高いです)。

※ただし、足上げ腹筋の場合はバリエーションが非常に少ないのでマシンに頼る事が多いです。

目的によっても負荷量(重り)は変わるのですが、一般的には最大負荷(1回がギリギリで消化できる=1レップMAXと言います)の60～90%に設定します。50～80%で筋肥大、70～100%で筋力増強目的になります。レップとは1動作完了まで動作単位です。

しかし、なかなかストレートに1レップMAXの負荷量を算出するのは難しいので10～13レップが限界になる負荷量を最大筋力の70%～60%とみなすのが一般的です。

また10～15レップを1セットとして3セットで行うのが一般的です。このセット間の休憩時間と負荷量を調整する事により、筋肥大や筋力増強などの目的別に設定する事もできます。負荷量を60%程度にして休憩時間を10秒～1分程度にすると筋肥大、負荷量を90%程度にして休憩時間を3～10分程度に取ると筋力増強傾向のトレーニングになります。

また、はかせさんの仰るように上がらなくなってから更に補助者に上げてもらって、その後自力でゆっくり下ろす事によりオーバーロードトレーニングも出来ます。このオーバーロードトレーニングは効果が高いです。補助者がいないのでしたら、足を曲げて上げてから足を伸ばして負荷を掛ける手も有ります。

実は筋力トレーニングはオールアウト(全力を出し切ってもう上げられなくなる状態)する事が重要で、そこが本来のトレーニング状態となります。その状態になるまでの経過はオールアウトするための準備運動の様な物です。

オールアウトしたり、オールアウトしてから更に頑張ると筋肉に対して強い刺激を与える事が出来、この時、筋肉が焼け付くような痛み(バーン)が発生し、成長ホルモンの分泌が著しく促進され、結果的に筋肉が良く育つ事になります(余りやり過ぎるとオーバートレーニング=故障の原因になるのでオーバーロードは2～3回が限界です)。

回答者：水辺遊 (約14時間前)

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追記補足。コチラにも関連回答を書いたので参考にしてみてください。
http://y.lifemile.jp/qa35610.html

回答者：水辺遊@まだ沈没中 (質問から1日後)
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