すべてのカテゴリ » 美容・健康 » ダイエット・フィットネス » トレーニング・エクササイズ

質問

終了

ダイエットのため、自宅でエクササイズを始めようと思っている
のですが、有酸素運動をするタイミングについて教えてください。

昔ジムに行っていた時は、

・ストレッチ
・まずウォームアップに有酸素運動５分程度
・マシンで筋肉トレーニング
・トレッドミルで20分～50分程度歩く

というメニューをしていました。
ジム初心者で、もともと運動嫌いのため結局三日坊主に終わって
しまったのですが、有酸素運動は筋トレの後の方が効果的なので
しょうか？
最初にウォーキングを20～30分して、その後筋トレでは効果が
半減してしまいますか？
有酸素運動をするタイミングがよく分からないので、ベストの方法
を教えてください。

自宅でエクササイズのため、ウォーキングをする場合、その場で
足踏み、とかになってしまうのですが、それではやはり有酸素運動
にはならないでしょうか？
また、ヨガは有酸素運動になりますか？

初心者ゆえ、分かりやすく教えていただけたら嬉しいです。
どうぞ宜しくお願い致します。

  • 質問者：？？？
  • 質問日時：2008-07-23 12:10:25
  • 0

ベスト回答

有酸素運動は筋トレの効果を阻害する事が多いので、筋トレの前に行うのが一般的です。

有酸素運動は運動をした分だけバケツでカロリーを掻き出すのと同じですから何時やっても効果は同じです。逆に筋トレ直後は回復に備えて筋肉を休ませる必要があります。また分泌されるホルモン等も異なるので、筋トレの後に有酸素運動で長時間刺激する事は、筋肉の回復を妨害する事になるので避けた方が良いと言う理屈です。

また、有酸素運動後にはホルモンの活動も活発になりますから、筋トレの効果も若干ですが上昇します。

また、呼吸が『はっ、はっ』と軽く弾む位が丁度良い運動量となりますので、その場での足踏みは不足気味になると思います(『ぜぇぜぇ』はNG)。縄跳びやステップしながらのシャドウボクシングやパンチング等が良いですね。心拍数を測定できるのでしたらいつもの1.5倍程度になる運動量を探してください。

> 最初にウォーキングを20～30分して、その後筋トレ
これは合っています!。30分位が妥当かな。

ヨガについては私は詳しくないので回答は出来ませんが、エネルギー消費の面から見ると有酸素運動とは言えない様に思えます。多分、呼吸法とかもあるのだろうとは予測しますが。

トレーニングの順番は

1.準備(栄養補給＆全身ストレッチ＆ウォームアップ)
2.有酸素運動
3.目的の筋肉のウォームアップ→種目別ストレッチ→マシン→ストレッチ→クールダウン
4.目的の筋肉別に3.を繰り返す(必要に応じて栄養＆水分補給)
5.全体的なクールダウン＆全身ストレッチ＆栄養補給

と、こんな所ですかね。あとで気が付いた事があれば書き足しておきます…^^;。

******

返信有難うございます。運動をすると血液が筋肉に優先され消化器官への血行が悪くなるので、運動前はプロテインならば有酸素運動開始時点より更に30分程度前です。アミノ酸でしたら既に分解済みですので筋トレ直前＆筋トレ中の補給でもOKです。鶏ささ身や卵白でしたら1時間前程度ですね。納豆等や豆乳だともう少し前、1時間30分前かな。時間的には程好く消化され肝臓から血中にアミノ酸が一通り分配されたタイミングが丁度良いです。

筋力増加or筋肉肥大が目的ならば更に軽く糖分を取るのも実は効果的です。実は無酸素運動では解糖によりエネルギーを得ますが、血中のCP(クレアチン燐酸)やグリコーゲン、糖類が欠乏すると、筋肉を分解してエネルギーに替えようとします。コレを糖新生と呼びますが、これが起きるとせっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうので非常に損です。糖類は不足を未然に防ぎ、アミノ酸やプロテインはコレを予防すると同時に、損傷した筋肉を逸早く修繕しようとする働きにより筋肉痛による痛覚を緩和する機能が有ります。

運動後はプロテインならばクールダウンしたらすぐに飲んでも良いです(推奨)。お奨めプロテインは色々な商品が有るのでドレが良いとは一概には言えませんが、凝るのでしたら運動前後等の早い吸収を狙うのならホエイ系がお奨めです。銘柄としてはSAVASならタイプ1です。

万能選手のプロテインならWeiderのマッスルフィットプロテイン(全競技用)です。ホエイとカゼインを50%ずつ配合してあり、早い吸収とじっくり吸収の両方をカバーしています。私はコレがお奨め。

またトレーニング当日の就寝前でしたらソイ系(大豆を原料)がお奨めです。徐々に吸収され長く効きます。SAVASならばタイプ3です。でも、ココまで凝っても余り思った程の効果も無い様な気がしますので万能選手を1つで良いと思います。

飲み易いと言う事だと、やはりホエイorカゼイン系になると思います。ソイプロテインはどうしても粉っぽさが残りますので。あとはプレーンタイプを買ってジュースやシロップやバニラエッセンス等で軽く味付けですね。チョコ味等に予め味付けされている商品も有りますが、同じ物を大量に買ってしまうと飽きてしまうので、少々割高になりますが、色々な味の物を揃えて飲み分けるのも良いと思います。

先ずは少量の物を買って試しに飲んでみる…良ければKg買いでも良いかと。

では、頑張ってください～!。

この回答の満足度
　　
とても参考になり、非常に満足しました。回答ありがとうございました。
お礼コメント

非常に分かりやすくて丁寧なご回答、どうもありがとうございました！！！
とても参考になりました。
今まで、有酸素運動のタイミングやエクササイズの効果的な順番が分からず
疑問を抱きながら運動していたので、これからは水辺 遊さまに教えていた
だいた順番でエクササイズを頑張りたいと思います。

************************************************************

追加の質問にも、大変明確＆丁寧にお答えいただきまして、本当にありがとう
ございます！！！
的確、かつ理論的で非常ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーに
参考になりました！
ずっと頭の中でモヤモヤしていたものが、すっきりクリアになりました★★★
今まで、脂肪燃焼・筋力アップには、炭水化物や糖類は一切排除した方がよい
のかと思っていたのですが、それは大きな間違いだったのですね。。
これからは、エクササイズ前にきちんと糖質もとってから効率よく運動したい
と思います。
教えていただいたプロテインも、早速ネットなどで探してみます。
ご親切でパーフェクトなご回答、心より感謝いたします★
本当にありがとうございました！

並び替え：

回答

ヨガ　実は結構キツイですよ。
しっかりと呼吸をして動くので　有酸素運動になります。

足踏みも　ゆっくり腿上げをすると　かなりハードになります。

工夫を凝らすと　地味な運動ですが　ハードな運動になりますよ。

  • 回答者：うっちちぃ (質問から8分後)
  • 0
この回答の満足度
　　
回答ありがとうございました。
お礼コメント

回答、ありがとうございます。
有酸素運動のタイミングもお伺いしたかったのですが…。

関連する質問・相談

Sooda!からのお知らせ

一覧を見る