腹筋の正しいやり方を教えて下さい。|質問・相談が会員登録不要のQ&AサイトSooda!(ソーダ)

腹筋には数種類あります。皆さんの書かれていらっしゃるシットアップが一般的で基本です。他にトランクカール、クランチ、レッグレイズ等も腹筋を鍛える手法です(斜腹筋等他の筋肉は除きます)。

それぞれ効果や特徴が異なります。

シットアップは総合的に腹筋全般と大腿筋の一部を広く鍛えます。やりかたや注意点(故障等)は、皆さん(やまさん、kumichanさん、ｋａｋｏ111ｊｐさん)の方法を参考にしてください。膝は90度位に曲げてくださいね。

クランチは体を起こすのではなく、床上で行う通常のシットアップの体勢から体を丸める感じで行います。膝は90度程度に曲げ、床の上に小山を作るイメージです。特に腹直筋上部に効果的に効かせたい時や、腰に無理を掛けたくない時に使います。体を丸めるイメージは額をヘソに付けるつもりで行います。ぎゅ～っと絞ってゆっくりゆっくり伸ばします。負荷が軽い時はダンベル等を抱えて行います。疲労感の割には効果の高い方法です。

トランクカールは両方の良い所取りになります。仰向けに寝て脚を台に乗せて膝を90度に曲げます。台の高さは太腿が垂直に立つ位ですので成人女性なら30～50センチ、成人男性なら40～60センチ程度です。クランチのイメージで体を丸めつつ、目一杯丸めたら更に上体を起こします。一番ハードです。

レッグレイズは文字通り、足上げ腹筋です。腹筋下部と大腿筋を鍛える事ができます。斜面に寝転んで足を伸ばしながら挙げます←腰への負担は大きめですので無理はしないで下さい。キツいようなら膝を曲げてください。また、壁に仰向けにぶら下がるような場所があるのなら、そこから膝を上げます。足を伸ばしても良いですが、膝の関節や腰や負荷と相談です。負荷が足りない場合は重りを使いますが、トレーナが居ない場所では危険ですのでやめてください。

何かにぶら下がって、クランチの逆のイメージで膝～腰をグイッと体に丸め込むような動きでも効果は有ります。

尚、筋トレ全般に言える事ですが、腹筋を鍛えたら背筋も、上腕二頭筋(力瘤)を鍛えたら上腕三頭筋(二の腕)もと、必ず拮抗筋(鍛えた筋肉を伸ばす方向になる筋肉)も鍛えるようにしてください。一方のみに偏って鍛えると折角のトレーニング効果が悪くなるばかりでなく、関節や筋肉を痛めたり、バランスが悪くなったりと言う弊害も起こる事があります。

また、ストレッチも合わせて行うと良いでしょう。ハーフコブラと言う種目が一般的です。床にうつ伏せに寝て両肘を床について上体(胸から上)を起こします。少し胸を持ち上げるイメージです。足りないからと言って決して掌を床に付いて上体を腰を折り曲げてグイッと起こすような事はしないで下さい。これはフルコブラと言って腰(腰椎や椎間板)を強く痛める原因になります。

頑張ってください。

# こゆのは図が書けると楽ナンだけどネェ～…^^;。

回答者：水辺遊@まだ沈没中 (質問から12時間後)
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