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質問

終了

腹筋等を鍛えたいと思ってます。
安易に腹筋とかすると腰を痛めそうですし、何か簡単な方法はありませんか？
運動らしい運動を最近してないので、筋トレってわけではないですが、少しずつしてみようかなって思ってます。

  • 質問者：匿名希望
  • 質問日時：2009-09-06 22:39:05
  • 1

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回答

薄いマットの上に仰向けに寝て両膝を曲げておきます。
両手は片方側は耳のあたりを軽く当てています。

腹筋は「イチ．ニ．サン」とゆっくりと三段階に分けて上げるのが効果的です。
ゆっくり上げるとお腹に力が入るんですね。
一気でしたら反動で上がってしまうので。

上げる時には起き上がるという事は無理にせず．上がるところまででＯＫで
上がる時はお腹から息を吐きます。（フウー）と音を出すと分かりやすい。

上がる時に片手をお腹に置いてみると硬く感じれば利いてます。
これが上の腹の筋肉を鍛えます

決して首と腰に力が入らないように。
ゆっくり２０回できたら．
今度は同じ体制で．上がる時に右ひじが左ひざに当てる様に捻ります。
１０回反対側の左ひじが左ひざに当てる様に上がります。
これがウエストの横腹を痩せる運動です

今度は仰向けに寝たまま両足を天井に上げて（少しひざを曲げてもいいです）
両足を付けたまま．ゆっくり床ギリギリに付かないように下ろします。
それが１０回
また両足を上げて両足同士付けたまま右に倒します。左に倒します
これが下腹の筋肉を鍛えます

スポーツクラブでの腹筋の仕方です。
まだ省略していますが。
参考になれば。

  • 回答者：匿名 (質問から21時間後)
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回答

仰向けに寝て両膝を立てます。両手は腹筋の上に置いて、運動時に腹筋が収縮しているのを触って確かめます。ゆっくりと息を吐きながら頭を上げていき、両膝が見える位置まで上げたらゆっくりと下ろします。これ以上上げてしまうと腰に負担が掛かりますので、仰るように腰を痛めてしまう事があります。

また腹部と背部の筋肉を全般的に鍛えるにはバランスディスクが良いでしょう。
ディスクの上でバランスを保とうと姿勢を保持する事で、色んな筋肉が鍛えられます。

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回答

腹筋は、『上部』と『下部』に分けて運動したほうがいいと思います。

●上部の腹筋
仰向けで、両膝をまげて頭を上げる。いわゆる腹筋ですね。
手は・・・
・気をつけの姿勢（頭を上げたときに手を浮かせてひざを触るようにする
・手を胸の前で交差する（反対側の方を触る）
・頭の後ろで組む
の順番で大変になるので、ちょうどいい方法を選択してください。
頭と肩（肩甲骨）が浮くぐらいで十分です。

●下部の腹筋
片膝を立て、逆の足は伸ばす
伸ばしたほうの足を、１０センチぐらい持ち上げ、５秒ぐらいキープしておろす
足を上げている間は、足首を起こす（足の指が天井に向くように）ようにする

●ポイント
どちらも、ゆっくりと、息を止めずにできるぐらいで。下部の腹筋では、足を下ろしたときに踵と床が接触するときに音がしないようにそっと下ろす感じで。
回数は『１０回×２～３セット」を、最初は１０回でも、それ以下でも良いです。徐々に回数は増えてきます。

地道に続けてください。

===補足===
腰について書き忘れました。
腰痛は、基本膝を立てておけば大丈夫だと思います。
勢いをつけないこともポイントです。

私のかいた腹筋は、どちらかというとインナーマッスルという姿勢を保持する筋肉を鍛える方法です（ゆっくりやるというのがミソ）。腹筋を６つに割りたいとか、そういうことではなく、腹筋周囲（と、骨盤周囲）の姿勢を保持する筋肉を鍛えて、姿勢を良くするための運動とお考えください。

  • 回答者：モングギボル (質問から10時間後)
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回答

コアリズムをしましょう。
ユーチューブでも見られますよ。

  • 回答者：匿名 (質問から10時間後)
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回答

２番目の回答者の方に１票。

しばらく運動から遠ざかっているということであれば、
普通の起き上がるタイプの腹筋運動よりも、足上げ腹筋が適当だと思います。

私も最初はそうしてました。今では、起き上がるタイプ毎日１００回。

  • 回答者：216 (質問から9時間後)
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回答

背筋と一緒に鍛えないと腰を痛めますよ。

腹筋をするなら、おなかに力入れて息を吐きながら肩甲骨位まで、起き上がります。
寝転んで、足は、くの字に曲げて下さい。
完全に起き上がる腹筋運動は今はスポーツジムでも、やりませんね。

回数は少しでも継続は力なり！

  • 回答者：腹筋マニア (質問から58分後)
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回答

ひざを曲げるといためないと聞いたことがあります。

  • 回答者：ｓ (質問から57分後)
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回答

仰向けにねて、足を30度くらいに上げてキープ。
勢いつかないので、腰は痛めないかな。
結構腹筋にきます。

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回答

単純にお腹周りを鍛えるのに、腰を痛めず出来るのは、

「バランスボール」ですね。

腹筋を使ったバランスの維持で、十分腹筋にはいいと思います。

腹部の屈伸運動をせずに行えるので、腰を痛めることもありません。

  • 回答者：qwsdertgyu (質問から10分後)
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