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ジョギングをすると4～5kmで膝の裏が痛くて歩けなくなります。その後、膝全体が痛くなります。心肺機能はなんともなく、全く苦しくないのに、膝が痛くて走れなり残念でなりません。メタボではありません、体脂肪15％ぐらいです。
どうすれば、膝を鍛えることができますか？スクワット、ランジはやっています。

  • 質問者：ひざが・・・
  • 質問日時：2009-05-31 20:36:54
  • 7

回答してくれたみんなへのお礼

みなさん、ありがとうございます。まず、病院に行きます。それから、シューズを買いかます。ありがとうございました。

ベスト回答

スクワット、ランジをするときに注意してほしいことがあります。ひざを曲げた姿勢の時、ひざの位置がつま先よりも前に出ているとひざに負担がかかり、関節を痛めてしまいがちです。そうならないように注意してください。

ジョギングの時も同じで、ひざが前に出ないように、かかとから着地するようにするとよいでしょう。

ひざを鍛えるのではなく、ひざに負担がかからないようにすることです。ひざは関節なので消耗品と考えてください。

===補足===
太ももを大きく上げないで、かかとを前に押し出すようにしてですかね・・・

初めは出来ないようであれば、走らずに歩いてフォームを定着させることを優先しましょう。

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スクワット、ランジは、下に何度も書いてますが、わかっております。
走るときに、ひざが前に出ない走り方は、かかとから着地はわかりますが、コツはありますか？

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回答

膝を鍛えるというより、ジョギングの方法は正しいですか？

シューズはジョギング用やスポーツ用（フットサル用など）をはいていますか？
普通のスニーカーで４～５kmはきついと思います。

走っているのはコンクリートやアスファルトの道ですか？
コンクリートやアスファルトの上を走ると、膝への衝撃が強いので、長距離には向きません。近所に運動公園や土の道があれば、そこを走られたほうが安全です。

スクワットは勢いをつけてやってませんか？
スクワットはゆっくりやるほうが効果も高く、速すぎると膝を痛めることがあります。
腹筋でも、膝を伸ばしたままやるのは膝を痛める原因となります。膝は曲げて立てた状態で行います。これも腕の力や勢いで体を持ち上げるのではなく、腕の力を抜いて（体の左右に広げるか横にダランとさせる）、ゆっくり行うと効果が高いです。

膝の使いすぎも危険です。プロスポーツ選手でも膝のケガは多いので、鍛えれば鍛えるほど膝に負担がかかってしまうこともあります。年齢がいったとき、軟骨がなくなって治療が必要になる場合もありますから、気をつけてくださいね。

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回答ありがとうございます。
シューズは普通のスニーカーですから、ランニングシューズを買わないといけないですね。走るのは、一般歩道ですからアスファルトかコンクリートです。でも、マラソンは、一般道でおこなわれますので・・・・。
スクワット、腹筋、背筋の筋トレはスロトレで、勢いは絶対つけません。鍛えるべき筋肉に意識を集中し、その筋肉に負荷がかかる方向の動きのときに、特にゆっくりと行うようにして狙った筋肉に負荷をかけるようにしています。又、腹筋、背筋は特に腰に負担のかからない用に注意しています。（腰を痛めた経験があります）
ただ、マラソンに出たいので、長距離を走りたいのです、なんとかして。
とりあえず、シューズですね。ありがとうございました。

回答

回答になっているかどうかわかりませんが、

履いているシューズは自分の足の形に合っていますか？
１度オーダーメイドでシューズを作ってみては。

私も市販のシューズで走っていて、膝が痛くなり歩けなくなったことがありましたが、
自分の足に合ったシューズを作ってから治まりました。

人それぞれ違うとは思いますが、１度試してみてはいかがですか？

  • 回答者：匿名 (質問から10時間後)
  • 0
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そうですね。確かに、シューズは全く気にしていませんでした。ランニング用のシューズを探します。ありがとうございました。

回答

膝の故障は大丈夫ですか？まずは心配なので病院に行かれることをおすすめしたいところですが…私が膝まわりの筋力を付けるためにやっているのは
①仰向けになって 片足をたてます。
　もう片方の足を伸ばして 立てた足の膝下あたりまで持ち上げて
　数秒止めます。
　背中がそらないように、また足を上げ過ぎないように気をつけてください。
②①の後には 必ずうつぶせになって 片足づつ　
　例えば右手で右足の足首をもってお尻にくっつける感じで
　膝の後ろを伸ばします。
　
私が膝が悪く 筋力アップのために病院で習った体操です。
①で膝に負荷をかけた後は 必ず 膝の後ろを延ばすストレッチをやるように言われています。

  • 回答者：くるみ (質問から48分後)
  • 0
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ありがとうございます。膝はやはり故障しているのでしょうか。30ｋｇバーベルのスクワット100回程度では痛くならないんですけど・・・・
まず病院に行ってみたほうが良いかもしれないですね。とりあえず、体操やってみます。ありがとうございます。

回答

スピードをかなり落とすか、
ウォーキングでかなりこなれてから走るほうがいいと思います。

  • 回答者：ポンタ (質問から48分後)
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そうですね。すこしずつ馴らしていくしかないですね。そうしてみます。ありがとうございます。

回答

スクワットはもろに膝に負担がかかるので、痛いときはやめた方が良いですよ。

旦那さんがマラソンをしているのですが、旦那さんの経験で言うと、筋を痛めている可能性も考えられます。
まずはゆっくり休んで膝の状態を確認してみてはいかがでしょうか？

あと、どうしても鍛えたいというのなら、
プールなどで水中ランをしたり、芝生などの地面の柔らかいところでウォーキングをすると、あまり膝に負担無く鍛えられますよ。

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ありがとうございます。30ｋｇバーベルのスクワット100回程度では痛くなりませんし、指導のもとやっていますので大丈夫だと思います。確かに、コンクリートの上で痛くなります。
しかし、マラソンはどうしてもコンクリートを走るので・・・芝生ランで鍛えてみます。

回答

膝を鍛える方法はないです。
太腿やふくらはぎなど周りの筋肉に頼るしか方法はないです。
もう10年以上前ですが半月板損傷で膝の手術して、
今でもその後遺症で関節炎に悩まされていますが、
どれだけ膝に負担をかけずに走るか歩くかの方法を模索するしかないですよ。
4，5kで膝に痛みとなると既に膝をおかしくしているか走り方に問題があると思います。
因みにスクワットはやり方が間違っていると逆に膝に負担をかけるだけです。
膝に負担をかけず効率よく足腰を鍛えるなら水泳が一番だと思います。

  • 回答者：匿男 (質問から37分後)
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ありがとうございます。30ｋｇバーベルのスクワット100回程度では痛くなりませんし、指導のもとやっていますので大丈夫だと思います。膝にふたんをかけない方法をさぐります。

回答

膝に痛みを感じるときはスクワットは良くないと思います。

背もたれのある椅子に腰掛けて、片足ずつ、水平に保ちます。
約１０秒を２０回程度。　膝あたりに気を集中して行うと
徐々に筋肉がつき、膝の強化になります。

===補足===
膝に痛みがあるのに軽くスクワットをしていましたという方々が多くいらっしゃいました。

指導員として、中年または中年以降の方々にお勧めしている方法を
紹介させていただきました。

  • 回答者：健康指導員 (質問から5分後)
  • 2
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ありがとうございます。30ｋｇバーベルのスクワット100回程度では痛くなりませんし、指導のもとやっていますので大丈夫だと思います。ご紹介の方法試してみます。
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補足ありがとうございます。普段も、スクワット・ランジでも全く痛くならないんです。走った時だけ痛くなるものですから、走り方・歩き方がだめなのかもしれませんね。

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