無理なく、血糖値をさげる方法|質問・相談が会員登録不要のQ&AサイトSooda!(ソーダ)

炭水化物は、ご飯・パン・ラーメンなどの主食です。これが血糖値を主に上げるものです。
これを全く食べない・もしくは極端にいつもの１／３とかに減らすと体がもたず、いつの間にか「お腹が空いた→間食をする」という悪循環になってしまうことがあります。
極端にご飯量を減らしたりすることって、最初は良くても長続きしないことが多いんです。食べられないことの苦痛でストレスも溜ります。ストレスも血糖値を上げる原因になるんです。
これは体に、あまりよくありません。前以上に、血糖値が上がってしまうこともあります。

なので、毎食のご飯の時に、食物繊維を含む野菜（の他にも、ゴマ・納豆・黄な粉・玄米にも含まれてます）の量を増やしてご飯の量を減らすことがお勧めです。
食べる量は同じです。ただ、食事の時の配分を変えるんです。
これは、極端な例です。→全体の数字を１０として。【ご飯（３）：野菜（５）：その他のおかず（２）】

この時に気をつけることは、白いご飯から食べ始めるのではなく、野菜から食べ始めてください。
２、３回生野菜を口に運んでから、ご飯を口にするんです。食べる順番が違うだけで、随分違いますよ。
サラダとかが特にお勧めです。生野菜はいくら食べても元々のカロリー数が低いので、さほど血糖値は上がりません。
（たとえば、毎晩二膳の白いご飯を食べるとします。最初はそれを一膳半にして、１／４のご飯分をお野菜に変えるんです。そして、徐々に一膳半から、一膳とご飯の量を減らすんです。）

次に、よく噛むこと。ゆっくり食べること。
まず、よく噛む事についてです。
よく噛む事よって満腹中枢（食事の量を調整するところ）を刺激し、血糖値が上がり、「お腹がいっぱいになったよ」と早く満腹中枢が信号をだしてくれて食事が終わります。
よく噛まないで食べるということは、いつまでも満腹中枢からの信号が出ず、必要以上に食べ過ぎてしまうことにもなります。逆に、よく噛んで食べれば、「これだけしか食べなかったけれどもうお腹っぱいになれた！」ということにもなります。

そして、ゆっくり食べる事についてです。
食事のスピードは個人差がありますが、早食いはよくありません。これは、血糖値にいえることだけではなくダイエットをしている人にとってもです。
理由は、ご飯を食べ始めてから２０分後に血糖値が頂点に達します。早食いの人は、血糖値の上昇が満腹中枢に伝わる２０分前に前に食べ終わってしまうので、満腹感が得られません。
なので、「噛むこと」の上記で書いたとおり、お腹は充分に満たされていても「満腹だよ～」という信号が出ないので、「まだ足りない！」と思ってまた食べてしまい過食になってしまうんです。
だから、ゆっくり食べる、しっかり噛んで食べることが大切です。

また、間食などで食べるお菓子類などの甘いもが好きで、結構食べてしまうという場合は、「毎食のご飯でお腹をいっぱいにすること」を目標に食事することも大切だと思います。
ご飯でお腹が満たされていれば、他の時間に間食しようということも減ると思います。

あと、食事だけじゃなくて、運動を少し増やすだけでも違います。歩くことが一番運動としてはいそうです。他には、毎日は無理ですがプールの中で歩くことも、運動になります。

他には、こういう方法もあります。
一日の食事量は変えません。ただ、一日にする食事の回数を３回から４回に分けて増やします。そして、一回の食事量を回数を増やした分だけ減らすということも一つの方法です。
（食べる時間はなるべく決めたほうが良いと思います）
どういうことかというと、一日の食事量を１２とします。一日の食事回数を３回のものと、４回のものを比較します。

【例】
①一日３回で、食事量を１２。
朝４　昼４　夜４

②一日４回で、食事量を１２．
朝３　昼３　夕方３　夜３

食後に血糖値は一気に上がりますが、その時を覗けばだいたい一定なので、食事回数を増やし食事量を減らすことで、血糖値を急激に上がりにくくすることが出来ます。

これだけ書いたのですが、血糖値のコントロールは一喜一憂では出来ない長期戦になります。
続かなければ意味がありません。
「継続は力なり」の言葉通り、続けていくことで改善されるものです。
食事にしても、運動にしても、自分が楽しみながらやることで、気持ちがずいぶん違うと思います。
なるべく噛み砕いて分かりやすく書いたつもりですが、分かりにくかったらすみません。
血糖値が下がるように、頑張って下さい！
長文失礼致しました。

回答者：snow (質問から4時間後)
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